Статические упражнения для суставов

Статические упражнения, они же изотермическая гимнастика, играют важную роль в восстановлении суставов. Они поддерживают и улучшают их здоровье. Это специальный тип нагрузки, при котором мышцы напряжены, но их длина остается неизменной. Благодаря этому, суставы остаются в стабильном положении. Занятия укрепляют не только мышцы, но и связки, сухожилия. Общая функциональность суставов улучшается. В материале ниже – подробное описание суставной гимнастики и ее пользы для организма.

Преимущества статических упражнений для суставов

Суставная разминка наделена рядом преимуществ в сравнении с иной нагрузкой для тела. Регулярные тренировки выступают инструментом, укрепляющим здоровье тканей. Мышечная система оказывает большое влияние на состояние суставов, распределяя нагрузку на них более равномерно. Вероятность повреждений снижается, поскольку перегрузки исключены. Поэтому суставная разминка перед тренировкой станет хорошим разогревающим средством. Она подготовит тело к нагрузке, страхуя от дискомфорта и травм. Укрепление мышц вокруг суставов будет происходить безопасно, с пользой для здоровья.

Суставная гимнастика – это хорошая профилактика. Если регулярно выполнять упражнений, суставы и мышцы станут сильнее. Появится устойчивость к повреждениям. Создается естественная защита для тканей. Как результат – сниженная вероятность травм, растяжений, вывихов. Суставная гимнастика по Норбекову для начинающих или ее аналог даже замедляют процесс старения тканей. Получается естественная профилактика ряда заболеваний, включая артрит. Это связано с тем, что регулярная тренировка мышц увеличивает их эластичность и выносливость. Появляется устойчивость к повреждениям, возникающим при неправильных движениях или повышенных нагрузках.

Занятия предотвращают дегенеративные изменения в тканях. Регулярные нагрузки улучшают обмен веществ, способствуя их восстановлению и замедляя процессы старения. Это снижает вероятность возникновения заболеваний – остеоартрита и остеохондроза.

В числе важных преимуществ статических упражнений – доступность. Они могут выполняться людьми с ограниченной подвижностью. Процесс не требует динамичных и интенсивных движений. Поэтому гимнастику рекомендуют людям в период реабилитации или с хроническими заболеваниями суставов. Движения выполняют в домашних условиях, ведь для этого не нужно специальное оборудование или тренажеры.

Принципы выполнения статических упражнений

При выполнении статических упражнений соблюдают несколько важных принципов:

• Правильная техника выполнения. Это – основа хорошего результата. Неправильное положение тела или избыточная нагрузка на суставы приводят к дискомфорту или даже травмам. Правильная осанка и внимание к деталям в процессе выполнения снижают давление на суставы. Каждое упражнение выполняют в положении, когда мышцы не напряжены, а суставы не испытывают перегрузки.
• Время удержания позы. Начинающим рекомендуется удерживать позу в течение 5-10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере роста выносливости. Плавное повышение нагрузки улучшает мышечную силу и выносливость, а укрепляет суставы. Переизбыток наоборот, приводит к усталости мышц и сводит к нулю результат. 
• Постепенное повышение интенсивности и сложности. В начале занятий рекомендуется начинать с менее сложных упражнений, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам. Постепенно увеличивают интенсивность и сложность программы, добавляя дополнительные элементы или увеличивая продолжительность статической позы. Нагрузку повышают с осторожностью. Если во время выполнения чувствуется дискомфорт, необходимо снизить интенсивность и проконсультироваться со специалистом.

Не забывают о плавном и регулярном дыхании. Оно помогает контролировать напряжение. Также периодически расслабляют мышцы, особенно если чувствуется перегрузка. Это улучшает циркуляцию крови и снижает мышечное напряжение.

Рекомендованные статические упражнения для различных суставов

Для каждого органа разработан ряд специальных движений. Ниже приведены рекомендации для основных групп: от шейного отдела до голеностопа. Выбирайте статические упражнения для суставов, которым нужна помощь. 

Шейный отдел

Для укрепления шейного отдела и улучшения его подвижности подойдут упражнения с сопротивлением:

• Упражнение «Сопротивление лбу». Положите ладони на лоб и постепенно оказывайте противодействие, пытаясь наклонить голову вперед, удерживая ее в напряжении.
• Упражнение «Сопротивление затылку». Сложите руки в замок за головой и оказывайте давление, стараясь наклонить голову назад.

Плечевые суставы

Упражнения на плечевые суставы укрепляют не только плечи, но и спину. Варианты движений:

• Упражнение «Удержание рук в стороны». Поднимите руки в стороны и удерживайте их в напряжении в течение 10-15 секунд.
• Упражнение «Сопротивление стене». Поставьте руки на стену, оказывая противодействие и пытаясь оттолкнуть ее от себя.

Статические упражнения для локтевого сустава подарят здоровье всей руку: от запястья до плеча.

Локтевые суставы

Для локтевых суставов отлично подходят упражнения с напряжением предплечий:

Есть вопросы или нужна консультация?

Получите консультацию нашего специалиста. Он ответит на все ваши вопросы и расскажет, какое изделие лучше выбрать в вашем случае

Отправляя форму, вы принимаете условия политики конфиденциальности

Получить консультацию

Дарья,
консультант

Сейчас
онлайн

• Упражнение «Сжатие кулаков». Сожмите кулаки и удерживайте их в таком состоянии до ощущения усталости. Важно следить за тем, чтобы не было болевых ощущений и перенапряжения.
• Упражнение «Сопротивление предплечью». Разместите локоть, согнутый под углом 90 градусов, на твердой поверхности. Используйте руку, чтобы создать сопротивление, пытаясь двигать предплечье в сторону. Упражнение направлено на стабилизацию локтя и развитие силы мышц, поддерживающих сустав. Постепенно увеличивайте силу сопротивления для более интенсивной тренировки.

Поясничный отдел

Поддержка поясничных суставов предотвращает боли в спине и развитие дегенеративных заболеваний. Статические движения укрепляют мышцы нижней части спины, улучшая осанку и повышая устойчивость позвоночника. Варианты движений:

• Упражнение «Планка». Подходит в целях укрепления всего корпуса, включая поясницу. Встаньте в положение упора на локтях и носках ног, удерживая прямую линию от головы до пят. Важно не прогибать спину и не поднимать таз. Начните с удержания позы в течение 15–30 секунд и постепенно увеличивайте время. Это улучшит общую стабильность позвоночника и снизит нагрузку на поясничный отдел.
• Упражнение «Мостик». Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны быть на ширине бедер. Напрягите ягодичные и спинные мышцы, поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем медленно опуститесь. Упражнение укрепляет спину, ягодицы и мышцы, поддерживающие поясничный отдел.

Тазобедренные суставы

Укрепление тазобедренных суставов нужно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Гимнастика улучшает мобильность и снижает дискомфорт в области бедра. Какие варианты движений подходят:

• Упражнение «Удержание ноги в отведении». Лягте на бок, приподнимите верхнюю ногу и удерживайте ее в таком положении, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра. Постепенно увеличивайте время удержания позы для укрепления мышц тазобедренного сустава.
• Упражнение «Сопротивление подъему ноги». Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, а другую удерживайте прижатой к полу. Оказывайте сопротивление поднятой ногой, создавая напряжение в области бедра. Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав, и улучшает общую мобильность.

Коленные суставы

Колени находятся в группе риска, поскольку на них приходится большая нагрузка. Поэтому регулярная гимнастика нужна в целях профилактики травм и дегенеративных заболеваний. Для этого выполняют следующие упражнения:

• «Статическое полуприседание». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в полуприсед, удерживаясь в этом положении как можно дольше. Данное движение направлено на укрепление мышечной ткани бедер и коленей, улучшая стабилизацию коленного сустава.
• «Удержание ноги в разгибании». Сядьте на стул, одну ногу вытяните прямо перед собой. Удерживайте ее в таком положении как можно дольше, напрягая мышцы бедра и колена. Такое движение укрепит мышцы, поддерживающие коленный сустав.

Статические упражнения для коленного сустава не займут много времени. Зато окупятся вкладов здоровье.

Голеностопные суставы

Голеностопные суставы подвергаются сильным нагрузкам у людей, которые много ходят или занимаются физической активностью. Статические движения укрепят уязвимые места и повысят их подвижность. В целях этого делают следующее:

• «Подъем на носки». Встаньте прямо, поднявшись на носки. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Движение помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить выносливость голеностопа. Оно входит в балансирующие упражнения для суставов, помогая развивать еще и равновесие с прямой осанкой.
• «Сопротивление стопе». Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Спина должна быть прямой, живот подтянут. Расслабьте плечи и убедитесь, что удобно сидеть без напряжения мышц спины. Поднимите одну ногу вверх, слегка согнув ее в колене. Стопа должна быть расслаблена, а нога – находиться в горизонтальном положении. Возьмитесь одной рукой за пальцы стопы поднятой ноги, а другой приложите усилие, пытаясь «надавить» на подошву в противоположную сторону. Например, если тянете пальцы стопы на себя, приложите усилие к пальцам, создавая напряжение. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд.

Рекомендации по безопасности и противопоказания

Если есть хронические заболевания или травмы суставов, перед началом занятий консультируются с врачом. Это поможет избежать возможных осложнений. Специалист подберет подходящую программу тренировок. Несмотря на это, статические упражнения выполняют постепенно, начиная с малых нагрузок. Интенсивность увеличивают по мере улучшения физической формы. Это обезопасит суставы от перегрузки. Если в процессе выполнения появился дискомфорт, прекращают упражнения. Боль – это сигнал о том, что необходимо изменить подход к тренировке.

Роль бытовых микросфер Artraid в комплексном подходе к здоровью суставов

Чтобы отдача от статических упражнений была максимальной, используют продукцию с микросферами Artraid. Эти изделия создают комфортные условия для суставов. Они снимают нагрузку и помогают быстрее восстанавливаться.

Что рекомендовано использовать:

• Повязку Artraid универсальную. Это многофункциональное средство. Оно поддерживает суставы в нужном положении. Подходит для их фиксации после травм или в период реабилитации.
• Наколенники, налокотники и пояс поясничный Artraid. Эти изделия также стабилизируют суставы. Они дают дополнительную поддержку и тепло во время тренировок, снижая риск травм.
• Шейный бандаж, рогалик на шею и жилет Artraid. Людям, испытывающим дискомфорт в области шеи и плеч, изделия дадут дополнительную поддержку. Обусловлено это тем, что вещи помогают снизить нагрузку.
• Капсулы Artraid (180х200 см и 180х240 см). Подходят для расслабления и восстановления после занятий. Снимают напряжение и ускоряют процесс восстановления суставов.

Использование таких изделий улучшает эффект от выполнения упражнений.

Заключение

Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки, улучшают подвижность суставов и снижают риск травм. Для достижения наилучших результатов рекомендовано сочетать физические упражнения с дополнительной поддержкой. Например, с использованием продукции Artraid. Еще один вариант – гиалуроновая кислота в суставы. Такой комплексный подход поможет заботиться о здоровье.